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10 Pose di Yoga SUP per Principianti

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Quanti e quali asana puoi fare su una tavola da SUP per yoga? Molte di più di quanto non pensi. Anche se le tavole gonfiabili da yoga sono larghe tra i 75 e gli 80-90 centimetri, offrono tante possibilità, soprattutto ai principianti.

Per praticare yoga su una tavola gonfiabile non serve essere esperti: è sufficiente riuscire a stare in equilibrio sulla tavola su entrambe i piedi, o anche su un solo piede. E respirare. Se sei in grado di fare queste due cose, sei già pronto per praticare lo yoga.

Tutto il resto verrà da sé, con un po’ di esercizio e qualche salutare caduta in acqua. Nel frattempo, il tuo corpo e il tuo spirito ti ringrazieranno. In questo articolo ti presentiamo 10 pose di yoga adatte a tutti i principianti. Se segui un corso, molto probabilmente le praticherai in sequenza, una dopo l’altra.

Se tra una lezione e l’altra vuoi esercitarti da solo puoi provare una posizione alla volta, in modo da perfezionarle e raggiungere il massimo dell’equilibrio e della flessibilità. Ma anche della forza muscolare. Perché lo yoga rende più forti

 

 

La posizione semplice (Sukhasana)

Questa è la posizione più conosciuta, anche dai principianti assoluti. La più facile tra le posizioni “sedute”, la sukhasana favorisce il rilassamento e aiuta nella meditazione. Siedi sulla tua tavola con le gambe intrecciate.

Se hai difficoltà a tenere le gambe intrecciate per troppo tempo, è sufficiente anche accavallarle. Appoggia la mano destra sul ginocchio destro, e la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Rilassa le spalle, chiudi gli occhi e svuota la tua mente da ogni pensiero.

 

Il plank

Ideale da praticare su una tavola gonfiabile, questa posizione è comune sia allo yoga che al fitness. Sdraiati a pancia in giù sulla tua tavola, punta le dita dei piedi contro il pad antiscivolo, solleva tutto il peso del corpo sugli avambracci, ed inizia ad inspirare ed espirare. Non forzare la colonna vertebrale, né i muscoli intorno ad essa. Tutto il lavoro va fatto dagli addominali.

Le prime volte, riuscirai a mantenere la posizione per poco tempo, in genere meno di un minuto. Ma pian piano potrai raggiungere tempi sempre più lunghi. Questa posizione, se praticata con costanza, ti regalerà addominali d’acciaio, ed una mente chiara e limpida.

 

La posizione del cobra

Sdraiati in posizione prona sul pad della tua tavola gonfiabile, con le mani posizionate appena sotto le spalle, ed i gomiti che aderiscono ai fianchi. Trai un respiro lento e profondo, mentre sollevi la testa, le spalle e il petto. Estendi dolcemente la colonna vertebrale, fino a sollevarla tutta.

Continua ad inspirare ed espirare senza pensare a nulla. Questa posizione è un vero e proprio toccasana per la schiena. Ma anche per i quadricipiti.

Dopo varie sedute, riuscirai a sollevare il bacino e la ginocchia dalla tavola senza troppo sforzo. La posizione del cobra può essere praticata da tutti i principianti, ma è da evitare se hai qualsiasi tipo di processo infiammatorio ancora in corso.

 

Il cane a testa in giù

Stai in piedi sulla tavola, con i piedi paralleli ai fianchi, e le braccia abbandonate lungo il corpo. Piega lentamente il busto in avanti, ed appoggia le mani sul pad. Adesso, compi un passo indietro con entrambe i piedi. Tieni la testa ben allineata alla spina dorsale. Il tuo corpo dovrà assumere la forma della lettera “V” capovolta.

Inspira ed espira con regolarità. Questa posizione è ideale per ritrovare la flessibilità delle gambe, ma anche per rilassare la muscolatura delle spalle e rendere le braccia più forti e toniche.

 

La torsione con affondo (Anjaneyasana)

Questa posizione è anche conosciuta come la “luna crescente”. Per realizzare la Anjaneyasana, parti dalla posizione del cane a testa in giù. Sposta il piede destro in avanti e poi solleva gradualmente le braccia verso l’alto. Mantieni la testa allineata alla colonna vertebrale.

Se hai una buona flessibilità, congiungi le mani e – con le mani unite – tendi la schiena all’indietro, mentre la gamba sinistra mantiene il contatto con il pad della tua tavola. Questa è un’ottima posizione per aprire le spalle, il petto e i polmoni.

 

Il cammello

Una tra le posizioni più difficili per i principianti, ma perfetta per espandere il torace e il cuore.

Per realizzare questa posizione, poniti in ginocchio sulla tavola, e porta le mani accanto ai fianchi. Premi il pad con le punte dei piedi, e distendi i piedi completamente. Inspira, porta le anche in avanti. Ruota lentamente le spalle verso l’esterno, e porta le mani dietro alle anche, abbassandoti sempre di più, come se volessi toccare i piedi con le punte delle dita.

All’inizio, mantieni questa posizione solo per cinque cicli di inspirazione ed espirazione.

 

Il piccione

Un’altra posizione ideale per i fianchi. Per realizzare questa asana, puoi partire dalla posizione del cane a testa in giù. Solleva la gamba sinistra all’indietro, piega il ginocchio e porta la gamba in avanti. La tibia deve aderire al pad della tua tavola mentre la gamba destra è completamente allungata dietro di te. Le mani sono tese verso l’alto. La gamba sinistra, se possibile, va sollevata.

Per realizzare questa posizione in modo corretto, il gluteo sinistro dovrebbe toccare il pavimento. Le prime volte non è sempre facile. Ma se mantieni questa posizione per cinque cicli di espirazione ed inspirazione, e la pratichi con costanza, dopo poche sedute riuscirai a realizzare quest’asana in modo perfetto.

 

Il ponte

Questa posizione è detta anche Chakrasana, o “ruota” ed ha il vantaggio di agire su ciascuno dei sette chakra nel tuo corpo.

Per iniziare, distenditi a pancia in su sulla tavola, tieni la schiena e le spalle morbide e rilassate. Piega i gomiti ed appoggia le palme delle mani sul pad antiscivolo. Dopodiché solleva il bacino fin che puoi. Solleva i glutei dal pad, mentre con i piedi continui a spingere leggermente sulla tavola.

Solleva la testa, immagina che un filo sia legato al tuo ombelico, e solleva la parte centrale del corpo. Questa posizione apre il chakra del cuore, rafforza e distende i muscoli della schiena, ed i glutei.

 

La posizione del bambino

Alcuni la chiamano la posizione dell’orante. La balasana è una posizione semplicissima, che non richiede particolari doti di forza, equilibrio o flessibilità.

Inginocchiati sulla tavola, e piega il corpo fino a porre il bacino sulle ginocchia. Mantieni le braccia e le spalle rilassate, allineate al corpo. Pian piano sposta il peso del corpo all’indietro, come se volessi sederti sui talloni.

Cerca di appoggiare la fronte a terra, e compi respiri lenti e profondi. Questa posizione è ottima per il mal di schiena.

 

La posa del cadavere

Questa è la posizione supina più semplice, da praticare alla fine di ogni seduta di yoga per rilassarsi prima di tornare ai folli ritmi della quotidianità. Ma anche all’inizio, per liberare la mente e rilassare tutti i muscoli del corpo.

Sdraiati supina sulla tavola, con le braccia leggermente aperte, che toccano i bordi del tuo SUP. Stendi le gambe, e divaricale leggermente. Chiudi gli occhi e respira. Mantieni la posizione per 5-10 cicli di inspirazione ed espirazione

 

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